PROGRAM "MEDYTACJA I RUCH" czyli 8 tygodni DLA ZMNIEJSZENIA DEPRESJI

Oto program "MiR" czyli medytacja i ruch.
 Jego regularne stosowanie pozwala na zmniejszenie objawów związanych z depresją i podobnymi stanami obniżonego nastroju aż o 40%.

W poprzednim wpisie opisywałem ciekawe badania oraz eksperymenty składające się na metodę – technikę (?), której zastosowanie pozwala zmniejszyć dokuczliwe objawy depresji aż o 40% w ciągu zaledwie 8 tygodni. Ciekawe, że opisana praktyka poprawia także samopoczucie osób, które nie miały zdiagnozowanej depresji. Nie wyda się nam to dziwne, kiedy zapoznamy się z podstawowymi informacjami na temat naszego układu nerwowego.

   W naszym mózgu codziennie powstają nowe neurony – głównie w hipokampie (obszar odpowiedzialny m. inn. za naukę i pamięć trwałą). Kiedy doświadczamy stresu i obniżonego samopoczucia, tworzenie nowych neuronów zmniejsza się. Współcześnie stosowane leki antydepresyjne zwiększają wytwarzanie tych nowych neuronów, co pośrednio tłumaczy poprawiające nastrój działanie antydepresantów (jako jedno z wielu wyjaśnień!). Ta zbieżność doprowadziła do sformułowania hipotezy zakładającej, że wzrost lub zmniejszanie się ilości wytwarzanych neuronów ma wpływ na spadek bądź nasilenie objawów depresji.

Szereg badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe (czyli takie, gdzie nie występuje „dług tlenowy” - wówczas są to ćwiczenia anaerobowe) oprócz chwilowego wzrostu endorfin, itp., powodują zwiększenie neurogenezy w hipokampie. Jednak te, nowe neurony nie są trwałymi nabytkami układu nerwowego i nawet w korzystnych okolicznościach, bez stresu czy ruminacji typowej dla depresji, w większości obumierają nie wykształcając dojrzałej struktury.

    Na szczęście okazuje się, że nowo narodzone neurony można uratować oraz zatroszczyć się o nie i to wówczas, kiedy uczymy się! Doświadczenie uczenia się musi być jednak związane z wysiłkiem. Wysiłkiem tego typu jest taka aktywność umysłowa jak medytacja z konkretnymi założeniami czy zadaniami do wykonania. Dla osób początkujących utrzymanie umysłu na określonym szlaku jest naprawdę poważnym wysiłkiem – nie mniejszym niż ćwiczenia na siłowni lub pocenie się w klubie fittness.

  A zatem: aerobowy wysiłek fizyczny przyczynia się do narodzin i wykształcania nowych neuronów, zaś medytacja (wysiłek umysłowy) sprawia, że znacząca liczba nowych neuronów może przeżyć i dojrzeć. Na poziomie organicznym, połączenie tych dwóch aktywności daje efekt podobny do zażywania leków przeciwdepresyjnych...

Jak się TO robi? (Czyli metoda MiR w praktyce):

POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI A WEWNĘTRZNY KRYTYK (test)

We wpisie z 29 grudnia o negatywnych skutkach samokrytycyzmu cytowałem badania mówiące o związkach samokrytyki z podwyższoną tendencją do występowania depresji oraz szeregu innych niekorzystnych zaburzeń.

Oceny i opinie nazywane przez nas samokrytyką nie pojawiają się znikąd i mają na tyle charakterystyczną formę, że spokojnie można jej przyporządkować konkretną postać. Tą, uwewnętrznioną postacią jest zazwyczaj krytyk wewnętrzny, który (na szczęście!) jest tylko jedną z postaci „zasiedlających” naszą psychikę. Czy to brzmi dziwnie? Niekoniecznie! Wystarczy, że zadasz sobie pytanie: „skąd bierze się tyle postaci w moich snach?” a dowiesz się jak bardzo zaludniona okazuje się twoja psychika – czasem jest to prawdziwy tłum jak w galerii.

Praktycznie każdy obiekt i/lub osoba, jakie spotykasz w swoich snach są symbolicznymi reprezentacjami twoich własnych, wewnętrznych aspektów, cech, jakości i kompleksów (o kompleksach zobacz tutaj). Jednym z tych postaci jest właśnie wewnętrzny krytyk, który bez przetransformowania i bez pewnej dozy terapii (niekoniecznie w gabinecie – bo przez terapię rozumiem każdą aktywnością zwiększającą świadomość samego/ej siebie!) okazuje się być nad wyraz uciążliwym tyranem...

SPRAWDŹ POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI:

Test: Ocena Wewnętrznego Krytyka a Poczucie Własnej Wartości

Punktacja: liczba 1 odpowiada odpowiedzi „rzadko”, liczba 3 - średnio, a liczba 5 często przy punkcie/pytaniu odpowiadającym danej liczbie.

Kiedy skończysz odpowiadać – podsumuj uzyskany wynik.

1. Budzę się w nocy, zmartwiony błędami, które popełniłem/am w ciągu dnia.

Depresja, dystymia i prokrastynacja

W nawiązaniu do poprzedniego posta, w którym pisałem o wynikach badań łączących wysoki poziom samokrytycyzmu z licznymi zaburzeniami oraz z prokrasytnacją warto dodać, że osoby cierpiące z powodu dystymii choć nie wymienione w cytowanych badaniach również wykazują wysoki stopień samokrytycyzmu a jednym z współwystępujących objawów jest właśnie prokrastyncja.
Borykając się z prokrastynacją warto sprawdzić, czy nie jest to skutek obniżonego nastroju charakteryzującego dystymię i (nieco w innej formie) depresję.
W przypadku dystymii i depresji postępowanie proponowane w przypadkach prokrastnacji nie będzie skuteczne a nawet może pogorszyć samopoczucie i samoocenę osoby cierpiącej na wymienione problemy - "zaburzenia".
Jeżeli dostrzegasz u siebie przynajmniej dwa objawy z wymienionych poniżej - przy czym u osoby dorosłej utrzymują się one przynajmniej przez 2 lata, a okresy poprawy samopoczucia (o ile występują), trwają nie dłużej niż 2 miesiące, to możesz cierpieć na dystymię, a prokrastynacja jest skutkiem ubocznym a nie podstawowym problemem :

• zaburzenia łaknienia,
• zaburzenia snu,
• uczucie zmęczenia,
• deficyt uwagi,
• trudności decyzyjne,
• niska samoocena,
• poczucie beznadziejności.

U dzieci i młodzieży symptomy te muszą utrzymywać się przez rok, aby można było rozpoznać to schorzenie. Głównym objawem dystymii dziecięcej/młodzieńczej może być ogólne poirytowanie i niechęć do działania, niekoniecznie smutek.