ZMNIEJSZENIE OBJAWÓW DEPRESJI o 40% W DWA MIESIĄCE

Na moim blogu kilkukrotnie pisałem zarówno o depresji jak i o dystymii czy anhedonii w powiązaniu z doświadczeniem traumy czy ze zjawiskiem prokrastynacji. (tutaj odnośniki: 1, 2, ). Sporo miejsca poświęciłem też różnym formom medytacji ( 3, 4, 5, )

Tym razem przedstawiam wam interesującą i skuteczną praktykę, a właściwie techniki, które zmniejszają objawy depresji nawet o 40% !

Jednak ważne, byście wiedzieli, że autorzy piszą wyraźnie o zmniejszeniu OBJAWÓW. Działania i metoda przedstawiona poniżej jest pomocna i ze wszech miar warto ją zastosować, ale traktowałbym to jako fragment – najczęściej początek dłuższej podróży pozwalającej wniknąć i trwale przekształcić przyczyny depresji.

TUTAJ znajdziecie praktyczne i konkretne kroki metody bazujące na opisanych poniżej najnowszych odkryciach. Możecie TO zastosować nawet od dziś/teraz/jutra :) !

40% poprawa objawów w depresji dzięki połączeniu dwóch aktywności !

Niedawno (2015 r.) przeprowadzone bardzo ciekawe badania wykazały, że medytacja w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi mogą znacząco pomóc w redukcji objawów depresji.

Wystarczy, że dwa razy w tygodniu, przez kolejne 60 dni zajmiesz się połączonym treningiem zarówno umysłu jak i ciała , to najprawdopodobniej twoje objawy, to co ci najbardziej dolega, zmniejszą się o 40% !

Prowadzący badania dr Brandon Alderman zauważył:

„Jesteśmy podekscytowani tymi odkryciami, ponieważ zaobserwowaliśmy bardzo znaczącą poprawę zarówno w przypadkach klinicznej depresji, jak i u studentów niemających objawów depresji.

To pierwszy raz, kiedy dwie terapie zostały połączone razem w celu leczenia depresji.”

Ośmiotygodniowe badania objęły 30 osób, które nie uskarżały się na żadne dolegliwości oraz 22 osoby, u których zdiagnozowano poważną depresję. Cały eksperyment polegał na 30 minutowym ćwiczeniu medytacji skupienia (koncentracji uwagi = trening uważności), z czego 20 minut w pozycji siedzącej (skupiano się na oddychaniu, a konkretnie na liczeniu oddechów) a 10 minut w powolnym uważnym chodzeniu (skupiano się na jakości ruchu i kontakcie stóp z podłożem).

Następnie, bez przerwy, ale z 5 minutową rozgrzewką, przechodzono do ćwiczeń fizycznych, aerobowych – w tym przypadku na bieżni i rowerku w sali fitness. (ćwiczenia aerobowe, to takie, gdzie nie przekraczasz 50 - 60% wartości twojego maksymalnego tętna. To może być szybki marsz lub lekki truchcik czy jazda na rowerze. Intensywność wysiłku, gdzie osiąga się np. 60% maksymalnego tętna bardzo zależy od formy i wytrenowania konkretnej osoby.

Badania zostały przeprowadzone bardzo skrupulatnie (z pomiarami EEG, tętna, zużycia tlenu itd.)

WSZYSTKIE osoby, gdy po dwóch miesiącach medytacji i ćwiczeń zostały ponownie precyzyjnie przebadane wykazały znacznie zmniejszenie objawów i wyraźną poprawę (40%)!

Zauważyły także znacznie mniejszą ilość myśli krążących wokół negatywnych (i traumatycznych) sytuacji z ich życia (ruminacje).

Profesor Tracey Shors, który był współautorem badań zauważył:

“Od jakiegoś czasu naukowcy wiedzą, że obie badane aktywności stosowane osobno są pomocne w leczeniu depresji.

Ale te badania mówią nam o tym, że kiedy połączymy te aktywności, uzyskujemy skokowo większą poprawę w leczeniu objawów depresji połączoną z poprawą synchronizacji aktywności mózgu.”

Badacze zastosowali ten sam program w grupie młodych matek wychodzących z bezdomności i mieszkających w schronisku.

Po 2 miesięcznym treningu zarówno objawy depresji, jak i poziom lęku zmniejszyły się. Matki zauważyły i doświadczyły także wyższego poziomu koncentracji i większą zdolność do skupienia umysłu.

Dr Alderman zauważył:

“Wiemy, że ten rodzaj terapii można praktykować przez całe życie, oraz że wpływają na poprawę zdrowia psychicznego oraz zdolności poznawczych. Dobra wiadomość polega także na tym, że te praktyki każdy może stosować samodzielnie w dowolnym czasie i praktycznie za darmo”

Badania „MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity” zostały przeprowadzone przez B L Alderman¹, R L Olson^1,2, C J Brush¹ and T J Shors³ i opublikowane w „The Journal Translational Psychiatry” (Alderman et al., 2016).

Więcej szczegółów, wraz z opisem, wynikami i ciekawą metodologią badań znajdziesz tutaj:

Na koniec cytat z artykułu w j. ang.:

It is widely accepted that aerobic exercise and meditation training are useful behavioral therapies for remediating clinical symptoms of depression.^{31, 32} However, no study to date has assessed the combined effects of the two behavioral interventions. Here, we present data indicating that a combination of FA meditation and moderate-intensity aerobic exercise significantly reduces symptoms of depression in individuals with MDD. The effects were robust, as evident by the nearly 40% reduction in depressive symptoms after only 8 weeks of training. Interestingly, individuals without a clinical diagnosis of MDD also reported significant reductions in depressive symptoms. Participants with MDD also exhibited a significant decrease in self-reported ruminative thoughts, which typically involve repetitive thinking about autobiographical memories and negatively valenced content from the past.