PROGRAM "MEDYTACJA I RUCH" czyli 8 tygodni DLA ZMNIEJSZENIA DEPRESJI

Oto program "MiR" czyli medytacja i ruch.
 Jego regularne stosowanie pozwala na zmniejszenie objawów związanych z depresją i podobnymi stanami obniżonego nastroju aż o 40%.

W poprzednim wpisie opisywałem ciekawe badania oraz eksperymenty składające się na metodę – technikę (?), której zastosowanie pozwala zmniejszyć dokuczliwe objawy depresji aż o 40% w ciągu zaledwie 8 tygodni. Ciekawe, że opisana praktyka poprawia także samopoczucie osób, które nie miały zdiagnozowanej depresji. Nie wyda się nam to dziwne, kiedy zapoznamy się z podstawowymi informacjami na temat naszego układu nerwowego.

   W naszym mózgu codziennie powstają nowe neurony – głównie w hipokampie (obszar odpowiedzialny m. inn. za naukę i pamięć trwałą). Kiedy doświadczamy stresu i obniżonego samopoczucia, tworzenie nowych neuronów zmniejsza się. Współcześnie stosowane leki antydepresyjne zwiększają wytwarzanie tych nowych neuronów, co pośrednio tłumaczy poprawiające nastrój działanie antydepresantów (jako jedno z wielu wyjaśnień!). Ta zbieżność doprowadziła do sformułowania hipotezy zakładającej, że wzrost lub zmniejszanie się ilości wytwarzanych neuronów ma wpływ na spadek bądź nasilenie objawów depresji.

Szereg badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe (czyli takie, gdzie nie występuje „dług tlenowy” - wówczas są to ćwiczenia anaerobowe) oprócz chwilowego wzrostu endorfin, itp., powodują zwiększenie neurogenezy w hipokampie. Jednak te, nowe neurony nie są trwałymi nabytkami układu nerwowego i nawet w korzystnych okolicznościach, bez stresu czy ruminacji typowej dla depresji, w większości obumierają nie wykształcając dojrzałej struktury.

    Na szczęście okazuje się, że nowo narodzone neurony można uratować oraz zatroszczyć się o nie i to wówczas, kiedy uczymy się! Doświadczenie uczenia się musi być jednak związane z wysiłkiem. Wysiłkiem tego typu jest taka aktywność umysłowa jak medytacja z konkretnymi założeniami czy zadaniami do wykonania. Dla osób początkujących utrzymanie umysłu na określonym szlaku jest naprawdę poważnym wysiłkiem – nie mniejszym niż ćwiczenia na siłowni lub pocenie się w klubie fittness.

  A zatem: aerobowy wysiłek fizyczny przyczynia się do narodzin i wykształcania nowych neuronów, zaś medytacja (wysiłek umysłowy) sprawia, że znacząca liczba nowych neuronów może przeżyć i dojrzeć. Na poziomie organicznym, połączenie tych dwóch aktywności daje efekt podobny do zażywania leków przeciwdepresyjnych...

Jak się TO robi? (Czyli metoda MiR w praktyce):

Po pierwsze – jeśli czytasz te słowa właśnie dlatego, że doświadczasz depresji – to chcę cię zapewnić, że wiem jak trudno jest czasem zrobić cokolwiek, włącznie ze wstaniem z łóżka czy zrobieniem sobie śniadania … Dlatego, jeśli zrobisz minimum z tego programu – choćby malutki krok, to wiedz, że to już jest wielkie osiągnięcie! A jeśli nie możesz, to … czujnie czekaj na dzień, kiedy poczujesz się odrobinę lepiej i wtedy działaj :).
 Możesz także założyć, że ten program JUŻ jest zrealizowany i tylko subtelnie przyzywa cię z przyszłości do współ-uczestniczenia teraz :)

Metoda Dragon Dreaming (której uczę w Polsce) pozwala realizować zamierzenia oraz marzenia a jej podstawy mogą być przydatne także i w tym wypadku.

Oto podpowiedź przydatna przy realizacji programu "MiR" w 5 punktach:

1. Najpierw opisz proszę swoje samopoczucie na dziś/teraz.
   W jakim jesteś w miejscu? Jak – we własnym oglądzie - oceniasz swój stan i miejsce, z którego wyruszasz?
   Zrób z tego dokument.
   
2. Następnie zastanów się, jakie jest twoje marzenie, czyli: co chcesz osiągnąć realizując ten 8 tygodniowy program?
   Zapisz proszę te marzenia na dużej kartce. Pokoloruj je. Naklej wycięte zdjęcia. Powieś na ścianie lub nad biurkiem.
   Kiedy to zrobisz – pogratuluj sam/a sobie! To kawał dobrej i ważnej roboty zrobionej przez i dla SIEBIE już – teraz :) .
   
3. Stwórz PLAN
   Przed tobą spoczywa 8 soczystych tygodni (w pierwszej fazie) i nie mniej niż 2 x po ok. jednej godzinie aktywności MiR w każdym tygodniu.
   Wyznacz sobie w miarę stałe godziny w wybranych 2 dniach każdego tygodnia – np. wtorek i czwartek (może być nawet codziennie).
   Jak przeprowadzisz to technicznie/logistycznie?
   Potrzebujesz spokojnego, cichego miejsca/pokoju oraz pobliskiego klubu fittness albo możliwość wyjścia na spacer/jogging/rower. Ewentualnie rowerek treningowy lub bieżnię do biegania w domu - a przy opcji "pokłony" - wyłącznie kawałek podłogi.
   Zapisz stworzony przez ciebie PLAN – powieś na ścianie obok kartki z marzeniami.
4. Mając już zaplanowany czas i miejsce oraz warunki ZRÓB TO! - wg zamieszczonego niżej opisu metody 'MiR'.
   Monitoruj proces – czyli obok PLANU powieś kartkę, gdzie będziesz zapisywać co i kiedy zrobiłeś/aś w ramach programu. Porównuj z planem. Nie bądź dla siebie surowa/y – koniecznie poczytaj o samokrytyce i o krytyku wewnętrznym ( kliknij: 1, 2, 3, )
   
5. CIESZ SIĘ z tego co robisz. Choćby minimalnie. Choćby z jednego, małego kroku. Każdy pojedynczy krok jest godzien uczczenia, cieszenia się z nim, celebrowania i świętowania.
   Na Celebrowanie tego, co zrobiłeś/aś przeznacz tyle samo czasu, co na samo działanie/ćwiczenie. Napisz o tym, jak uczciłeś/aś, jak celebrowałeś/aś poszczególne osiągnięcia!

A CO DOKŁADNIE TRZEBA ROBIĆ ???

1. W wybranym wcześniej miejscu usiądź sobie wygodnie (raczej bez oparcia dla pleców) na krześle lub na poduszce. Będziesz siedzieć w jednym miejscu, praktycznie bez ruchu przez 20 minut.
   
2. Poczuj obszar/miejsce, gdzie dotykasz krzesła lub poduszkę na której siedzisz.
   
3. Poczuj ciężar ciała: zauważ jego wagę oraz sposób w jaki Ziemia je wspiera. Grawitacja to najstarsza z sił wszechświata. Jeśli jakiś człowiek wspierałby cię tak samo jak Ziemia – można by to nazwać bezwarunkową miłością. Ziemia jest zawsze z tobą obecna. Uświadom sobie wsparcie jakie od niej otrzymujesz na każdym kroku.
   Wyobraź sobie (i nic więcej nie rób), że do czubka głowy - czyli do punktu, gdzie przecina się linia łącząca uszy z linią dzielącą głowę na dwie połowy - zaczepiony jest sznur, który łagodnie ciągnie głowę i kręgosłup ku niebu.
   
   
4. Oddychaj ; wsłuchaj się w różnice pomiędzy wdechem a wydechem i poczuj różnicę w temperaturze pomiędzy nimi.
   
5. Możesz teraz (do wyboru):
   a.) liczyć kolejne oddechy od 1 do 10 (nie wpływając ani na ich rytm, ani na głębokość – niech samo się oddycha), a potem od nowa (kolejne 10) skupiając się tylko na tym przez 20 min [na ile potrafisz – z determinacją i wysiłkiem :) ]
   Lub
   b.) podążać za instrukcją opisaną tutaj
   
6. Kontynuuj nie wstając przez 20 minut …

Następnie uważny, skupiony, medytacyjny ruch:

1. Po 20 minutach medytacji siedzącej niespiesznie i uważnie wstań i bardzo powoli, zwracając uwagę na każdy krok, mięsień, dotknięcie stopą podłoża, spaceruj po pomieszczeniu, w którym medytujesz.
   
2. Spaceruj w maksymalnie uważny (jak na „polowaniu” lub podchodach) sposób przez kolejne 10 minut.

A teraz część Aerobowa !

(warto poczytać o ćwiczeniach aerobowych np. w internecie)

1. Najpierw zbadaj swoje tętno maksymalne.
   Możesz to zrobić w taki sposób: - po krótkiej rozgrzewce (!), przez kilka minut popływaj lub pobiegaj maksymalnie jak najszybciej, aż do granic możliwości. Natychmiast po zatrzymaniu się zmierz sobie tętno: przyłóż palce do tętnicy szyjnej i policz ilość uderzeń serca w ciągu 15 sekund. Pomnóż przez 4. Wyjdzie twój wynik tętna maksymalnego w ciągu minuty.
   Zakres tętna typowy dla ćwiczeń aerobowych to 40% - 70% tętna maksymalnego.
   
2. Co najmniej przez pół godziny (lub dłużej) wykonuj takie ćwiczenia jak szybki marsz, trucht, jazda na rowerze itp NIE przekraczając wartości 70% tętna maks. jednak nie mniej niż 40% - 50% tętna max. (co 5 - 10 min sprawdzaj częstotliwość uderzeń tętna)
   
   2 a.)  Inna opcja związana jest z buddyjską praktyką wykonywania pokłonów. Zobacz załączony na końcu artykułu dokładny film instruktażowy - jak wykonywać praktykę pokłonów w  tradycji koreańskiej. 1/2 godziny takiej praktyki - to zazwyczaj ok. 150 pokłonów. Pomimo odczuwanego zmęczenia, co ok. 5 - 10 minut zatrzymuj się i  mierz sobie tętno. Dobrym pomysłem jest zaopatrzenie się urządzenie mierzące tętno z sensorem zakładanym na klatkę piersiową.  W klubach fitness na bieżniach czy rowerkach na uchwytach dla rąk są umieszczone czujniki mierzące tętno.

cały cykl powtarzaj od 2 do 4 razy w tygodniu przez 8 tygodni.
p.s. ćwiczenia aerobowe oprócz  pozytywnego wpływu na sprawność, wytrzymałości i układ krążenia - jeśli wykonywane są 4 x w tyg., przez co najmniej 45 min - wpływają na znaczące zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.

Na zakończenie, po ośmiu tygodniach, opisz proszę swoje samopoczucie i porównaj z opisem z przed rozpoczęcia całego, 8 – tygodniowego cyklu.
Jeśli podzielisz się ze mną swoim komentarzem i efektami - będę więcej niż szczęśliwy !!!
 

Jest to moja, darmowa wersja programu dla Wszystkich, którym może to posłużyć. Jeśli wystąpią jakieś problemy, masz pytania lub sukcesy itp. - nie wahaj się ze mną skontaktować ! Chętnie służę pomocą – w miarę możliwości :)

Tekst jest na warunkach creative commons. Używanie jest dozwolone bezpłatnie. Jeśli chcesz korzystać i kopiować cały tekst lub fragmenty, to bardzo proszę PODAJ ŹRÓDŁO i AUTORA !

Jeśli po 8 tygodniach zechcesz na trwałe żyć bez depresji, pogłębić swój wgląd, praktykę, czy rozumienie stojących za tymi objawami procesów psychologicznych – skontaktuj się ze mną przez formularz kontaktowy.

POWODZENIA i pomyślności !!!

Sarwa Mangalam :)