Podstawowe techniki dla zdrowych oczu

Dzisiaj z tej samej książki co poprzednio (napisanej przeze mnie 23 lata temu) proponuję 3 podstawowe i proste techniki: zasłanianie (palming i widzenie czerni), oddychanie oraz (prawidłowe) mruganie. Polecam i zachęcam! (więcej o tej książce - zobacz tutaj)

Palming albo zasłanianie

Najważniejszą techniką odprężania pasywnego, jest technika nazwana przez Batesa zasłanianiem.

Usiądź przy stole (biurku), oprzyj na nim łokcie i zasłoń oczy dłońmi, tak, aby nie naciskać gałek ocznych i żeby było umożliwione mruganie. Palce powinny spoczywać na czole, dolna część dłoni oparta na kości policzkowej, krawędzie zaś stykaję się bez nacisku z nosem. Cała rzecz w tym, aby do otwartych oczu uniemożliwić dostęp światła. Zasłanianie można również wykonać siedząc na krześle, opierając łokcie na kolanach.

Osoby o wypoczętym organie wzroku, przy braku dostępu światła, stwierdzą, że ich obszar widzenia jest w całości wypełniony jednolitą czernią.

Osoby u których funkcjonowanie wzroku jest nieprawidłowe będą miały z początku poważne trudności z osiągnięciem efektu pełnej czerni przed oczyma. Pole widzenia wskutek napięć w obrębie gałki ocznej, oraz związanych z tym napięć psychicznych, będzie wypełnione szarymi chmurami, ciemnością w świetliste prążki, ruchem świateł i kolorów. Wraz z osiągnięciem pasywnego odprężenia oczu, te niekorzystne wrażenia ulegną zanikowi. Aby jednakże tego dokonać należy w takim przypadku postąpić następująco:

• nie staraj się “na siłę" zobaczyć czerni (ani czegokolwiek), przypomnij sobie ćwiczenie relaksacyjne i spróbuj rozluźnić mięśnie, ze szczególnym uwzględnieniem karku, barków, szyi, oraz okolic oczu, a zwłaszcza powiek, które powinny swobodnie opadać i podnosić się;

• patrząc przed siebie, ani daleko, ani zbyt blisko, nie starając się niczego zobaczyć, zacznij liczyć oddech od jeden do dziesięciu, tak jak to zostało opisane w technice relaksu;

• po pewnej liczbie prób (a nawet przy pierwszej) odczucie widzenia czerni przyjdzie samo z siebie i będzie oznaczało nabycie umiejętności pasywnego relaksu.

Ćwiczenie pasywnego relaksu wzroku stosujemy przez ok. 5 minut i można je zastosować tak często jak to jest nam potrzebne, gdyż jest to najlepszy spośród znanych sposobów odpoczynku dla zmęczonych oczu.

Dwie sesje relaksu, plus krótka kąpiel słoneczna na godzinę, pozwala przedłużyć niemal dwukrotnie czas pracy przy ekranie komputera!

Oddychanie

Bates, oraz późniejsi badacze tematu zauważyli, że osoby z wadami wzroku cechują się podwyższonym stopniem napięcia nerwowego, a co za tym idzie mięśniowego. W tym łańcuchu wzajemnych powiązań różnych napięć, trudno czasami jest dociec co jest przyczyną, a co skutkiem. Dla nas najważniejszy jest fakt, że jeżeli usunie się skutecznie jedno z tych napięć, wpłynie to bez wątpienia korzystnie na pozostałe upośledzone funkcje organizmu w tym także na proces widzenia.

U osoby u której mięśnie gałki ocznej, system nerwowy, oraz mięśnie np. obręczy barkowej są nieustannie napięte, ma prawo bez najmniejszych wątpliwości wystąpić wada wzroku, oraz nieprawidłowy sposób oddychania. A zatem jakość i sposób oddychania są ściśle powiązane z jakością widzenia. Osoba wytężająca wzrok, czyli wytrzeszczająca oczy, bezwiednie wstrzymuje oddech powodując utratę naturalnego rytmu oddychania i pogorszenie krążenia w mięśniach gałki ocznej, tworzy jeszcze gorsze warunki widzenia i wpada w błędne koło osoby wysilającej wzrok. Oczy zużywają 1/3 ilości tlenu, jaka jest potrzebna do pracy serca.

Z drugiej strony patrząc, poprawa jakości oddychania i nawet sama świadomość oddechu, zmniejsza stany napięcia zarówno mięśniowego jak i nerwowego, oraz samego narządu wzroku, co jest warunkiem niezbędnym do uzyskania poprawy widzenia.

Jakość widzenia zależy w dużej mierze od jakości krążenia, a ta z kolei jest uzależniona od pracy serca i właśnie od oddychania. O ile na pracę serca nie mamy bezpośredniego wpływu, o tyle poprawne oddychanie możemy uzyskać i z powodzeniem stosować. Jest godne zauważenia, że jeżeli podczas czytania tego tekstu weźmiemy głębszy wdech, a potem zrobimy długi i pogłębiony wydech to podczas wydechu litery tego tekstu będą wyraźniej widoczne. Jest to skutek chwilowej poprawy jakości krążenia w głowie wskutek większej ilości tlenu w krwi i nieznacznego skurczu żył szyjnych podczas wydechu.

By lepiej oddychać, wystarczy sama świadomość oddechu.

To znaczy obserwacja wewnętrznym okiem jak działają nasze płuca i przepona.

Znajdując się na świeżym powietrzu stań w lekkim rozkroku i zacznij wydychać powietrze. Gdy wydech będzie się miał ku końcowi i w płucach pozostanie niewiele powietrza, zrób lekki skłon, oprzyj dłonie o uda i za pomocą przepony i mięśni brzucha wypchnij z siebie resztę powietrza. Powoli prostując się, pozwól, aby powietrze samo wpadło do twoich płuc. Postaraj się, aby doszło aż do brzucha, tak jakby wypełniało nie klatkę piersiową, ale właśnie brzuch.

Powtórz to ćwiczenie trzy razy.

Następnie w pozycji stojącej ćwicz samą świadomość oddychania, staraj się oddychać brzuchem czyli przeponowe, obserwując wewnętrznym okiem drogę oddechu aż w okolice pępka.

Wydech powinien być długi i mocny, a wdech krótki. Po głębokim wydechu powietrze samo “wpada" do płuc i nie ma potrzeby “brać" wdechu.

W tym czasie obserwuj krajobraz, nie koncentrując się na żadnym z jego elementów, gdyż głównie zwracasz uwagę na to, jak twój organizm oddycha, jednocześnie w sposób automatyczny (zwłaszcza w otoczeniu zieleni) dokonuje się odprężenie dynamiczne zmysłu wzroku.

Oddychamy zawsze przez nos.

Ćwiczenie świadomego oddychania trzeba wykonywać co najmniej przez pięć minut dziennie, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby je wykonywać przez 24 godziny na dobę, gdyż dobre oddychanie jest podstawą nie tylko właściwego widzenia, ale głównie jest podstawą dobrego zdrowia.

Mruganie

Mrugnąć do kogoś okiem, czy “puścić oko", jest jednoznaczne z uświadomieniem sobie, że mamy powieki. Wbrew pozorom wiele osób o tym nie wie i zamiast mrugać powiekami, naciera oczy pięściami tylko z tego powodu, że w wyniku nienaturalnego używania wzroku napinali wytrzeszczone oczy, nie dopuszczając powiek do spełniania ich funkcji.

Funkcje i zadania mrugania to: nasmarowanie i oczyszczenie łzami oczu oraz chwilowy odpoczynek pasywny (zasłanianie) poprzez odgrodzenie od źródła światła. Obecne w powietrzu tony kurzu osadzają się nie tylko na szybach, ale także na powierzchni naszych oczu, dlatego częste i swobodne mruganie jest niezbędne do oczyszczania i nawilżania powierzchni oczu.

Osoby używające wzroku w sposób naturalny mrugają często i bez trudu. Niestety, tam gdzie występuje napięcie, a więc u osób z wadą wzroku, istnieje tendencja do zbyt rzadkiego mrugania i do pracy powiek w naprężeniu.

Motyl

Osoby mrugające zbyt rzadko i ze zbyt dużym napięciem, muszą świadomie przyswoić sobie nawyk częstego i swobodnego mrugania. Ćwiczenie jest bardzo proste, nie wymaga wysiłku i stanowi jednocześnie formę dynamicznego relaksu narządu wzroku.

Należy wykonać 6-10 szybkich swobodnych mrugnięć, po czym wykonać kilkusekundowe zasłanianie zamkniętych lekko oczu, następnie 10-20 mrugnięć i ponowne kilkusekundowe zasłanianie. Całość wykonujemy przez ok. l minutę.

Aby nabyć nawyku prawidłowego mrugania, warto powtarzać to krótkie ćwiczenie co godzinę.

Ta technika podobnie jak zasłanianie jest szczególnie cenna dla relaksu zmęczonych oczu np. przy pracy z komputerem. W połączeniu z zasłanianiem, daje potężny efekt relaksu i odpoczynku dla zmęczonych oczu.